آيا به دنبال راحت شدن در فرم هستيد؟ اين برنامه پياده روي 12 هفته اي از موسسه ملي قلب ، ريه و خون مي تواند شما را در مسير سلامتي بهتر آغاز کند. اما قبل از شروع اين برنامه پياده روي ، اگر داراي مشکلات جدي بهداشتي هستيد ، يا اگر شما بيش از 40 سال سن داريد و اخيراً بي تحرک هستيد با پزشک خود صحبت کنيد.
حداقل پنج روز در هفته پياده روي کنيد. با يک پياده روي پنج دقيقه اي و با سرعت کم ، گرم شدن را شروع کنيد. در پنج دقيقه آخر راه رفتن سرعت خود را پايين بياوريد تا خنک شود.
با سرعتي که براي شما راحت است شروع کنيد. سپس به تدريج سرعت را بالا ببريد تا سريع راه برويد - به طور کلي حدود 3 تا 4 مايل در ساعت. شما بايد سخت نفس بکشيد ، اما همچنان مي توانيد مکالمه را ادامه دهيد. هر هفته ، حدود دو دقيقه به زمان پياده روي خود اضافه کنيد.
علاوه بر پياده روي ، تمرينات تمريني قدرتي - مانند فشار دادن ، تخته و اسکات - را به برنامه روزانه خود اضافه کنيد.
براي بيشتر بزرگسالان سالم ، وزارت بهداشت و خدمات انساني اين دستورالعمل هاي ورزشي را توصيه مي کند:
فعاليت هوازي. حداقل 150 دقيقه در هفته فعاليت هوازي متوسط ??يا 75 دقيقه در هفته فعاليت هوازي شديد يا ترکيبي برابر از فعاليت متوسط ??و شديد داشته باشيد. اين راهنما پيشنهاد مي کند که اين تمرين را در طول يک هفته گسترش دهيد. حتي فعاليتهاي بدني اندک نيز مفيد هستند و فعاليتهاي انباشته شده در طول روز براي تأمين مزاياي سلامتي افزايش مي يابد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرينات قدرتي را براي همه گروه هاي اصلي عضلاني انجام دهيد. با استفاده از وزنه يا مقاومت به اندازه کافي سنگين که پس از حدود 12 تا 15 تکرار عضلات را خسته کند ، هدف خود را انجام يک مجموعه از هر تمرين قرار دهيد.
هفته گرم کردن پياده روي سريع و خنک
1 5 دقيقه 5 دقيقه 5 دقيقه
2 5 دقيقه 7 دقيقه 5 دقيقه
3 5 دقيقه 9 دقيقه 5 دقيقه
4 5 دقيقه 11 دقيقه 5 دقيقه
5 5 دقيقه 13 دقيقه 5 دقيقه
6 5 دقيقه 15 دقيقه 5 دقيقه
7 5 دقيقه دقيقه 5 دقيقه
8 5 دقيقه و 20 دقيقه و 5 دقيقه
9 5 دقيقه 23 دقيقه 5 دقيقه
10 5 دقيقه 26 دقيقه 5 دقيقه
11 5 دقيقه 28 دقيقه 5 دقيقه
12 5 دقيقه 30 دقيقه 5 دقيقه
بر اساس موسسه ملي قلب ، ريه و خون
دقيقه , ,، ,پياده ,روي ,هفته ,5 دقيقه ,دقيقه 5 ,پياده روي , 5 ,در هفته ,هفته فعاليت هوازي
درباره این سایت